تمرینات باوزنه برای بوکسورها
باوجود پیشرفت دانش ورزشی اغلب بوکسورها از تمرینات جدی با وزنه خود داری می کنند.با وجود اینکه ورزشهایی مثل فوتبال و بسکتبال و حتی دو و میدانی از تمرینات با وزنه برای بالا بردن قدرت و بهره وری در مسابقات استفاده می کنند اما هنوز بسیاری از بوکسورها بخصوص بوکسورهای قدیمی و حتی معروف تمرینات با وزنه را آنچنان جالب نمی دانند و حرفهایی از قبیل کاهش انعطاف پذیری و کاهش سرعت و خستگی و وقت گیر بودن را می زنند.
چند سال قبل فدراسیون بوکس آماتور آمریکا گزارشی را در زمینه تمرینات با وزنه بوکسورهای معروف اروپایی و امریکایی منتشر کرد.در آن از بوکسورهایی چون اواندر هالی فیلد و شین موسلی و کوستا زیو و...نام برده شده بود که آنها توانسته بودند با تمرینات با وزنه به نتایج مطلوبی در مسابقات دست پیدا کنند.در این متن شما را با چگونگی تمرینات با وزنه و آمادگی برای مسابقه داخل رینگ آشنا خواهید شد.
دو بوکسور را در نظر بگیرید که از لحاظ مهارتی مثل هم باشند.همچنین از لحاظ سرعت هم مثل هم باشند.پس چه چیزی می تواند آنها را از هم جدا و قابل مقایسه کند؟ مثلا استیل مبارزه و جرات و شهامت هم می تواند دخیل باشد.اما اگر این دو هم برابر بود چه؟ اینجا مسئله قدرت و توان مطرح می شود.یعنی در صورت برابر بودن همه چیز بوکسوری برنده است که قوی تر باشد.این با تمرینات با وزنه حاصل می شود.
تمرینات با وزنه باعث قوی تر شدن ورزشکار می شود.همچنین تمرینات با وزنه باعث کمتر شدن احتمال آسیب دیدگی عضلات و استخوانها و لیگامنتها می گردد.این نکته را هم نباید فراموش کرد که تمرینات با وزنه باعث افزایش قدرت و توان انفجاری و تحمل غیر هوازی بدن می گردد.بوکس ورزشی است که 70 الی 80 درصد غیر هوازی و 20 الی 30 در صد هوازی است.غیر هوازی یعنی اینکه در یک زمان کوتاه مقدار زیادی انرژی توسط عضلات سوخته می شود که این زمان کم باعث می شود بدن نتواند از اکسیژن هوا استفاده کند.این همان حرکات سریع در ورزش بوکس است. هوازی هم به این معنا است که حرکات با قدرت و سرعت کمتر و در یک بازه زمانی بلند تر انجام می شود و بدن فرصت دارد برای انرژی از اکسیژن هوای تنفسی استفاده کند مثلا دو های ماراتن.البته در بوکس همان حرکتهای جابجایی داخل رینگ حرکات هوازی این ورزش هستند.
تحقیقات ورزشی موارد ذیل را در ورزش بوکس به اثبات رسانده است:
1-تمرینات با وزنه باعث افزایش سرعت بوکسورها می شود.
3-تمرینات با وزنه بوکسورها باید با وزنه های نیمه سنگین تا سنگین باشد:باید دقت کرد که تمرینات با وزنه های سبک فقط باعث افزایش توان هوازی بدن می شود اما تمرین با وزنه های سنگین و نیمه سنگین آن هم به صورت سرعتی و انفجاری باعث افزایش قدرت و سرعت می گردد.
4-تمرینات با وزنه باعث انعطاف پذیری عضلات می گردد.
5-حد اقل هفته ای یک بار را به تمرینات با وزنه اختصاص دهید:همانطور که دویدن های متوالی و تمرینات مشت زنی و کیسه زدن و...باعث افزایش توان و مهارت می شود تمرینات با وزنه هم باعث افزایش قدرت می گردد
نکات مهم:
یک بوکسور باید به صورت روتین هفته ای 1 الی 3 بار تمرینات با وزنه را انجام دهد.بیشتر از سه بار درهفته باعث کم آوردن وقت برای تمریناتی مثل کیسه زدن و مهارتی و... خواهد شد.یک بوکسور قوی و بدون مهارت حتما در مسابقه می بازد...
در روزهایی که تمرینات مشت زنی دارید تمرینات با وزنه انجام ندهید.همچنین یک هفته قبل از مسابقه تمرینات با وزنه را قطع کنید.در طول هفته بهتر است یک روز وسط هفته و یک روز آخر را که بعد آن قصد استراحت دارید را به تمرینات با وزنه اختصاص دهید مثلا سه شنبه و پنج شنبه.
تمرینات با وزنه بوکسورها باید با وزنه هایی باشد که در حدود 60الی 85 درصد از توان ماکزیمم آنها باشد.یعنی مثلا اگر ورزشکار در حرکت پرس سینه حد اکثر توان بلند کردن 50 کیلو آن هم برای یک بار را دارد وزنه های انتخابی او باید بین 30 الی 42 کیلو گرم باشد.حال تکرار وزنه زدن بستگی به اهداف ورزشکار دارد.
تکرار کمتر با وزنه های سنگینتر باعث افزایش قدرت می شود.تکرار های بیشتر با وزنه های متوسط باعث افزایش قدرت و سرعت می شود.تکرار های زیاد همراه با وزنه های کوچک باعث افزایش قوای عمومی بدن می شود(هوازی)
وقتی یک بوکسور با وزنه کار می کند باید به این نکته توجه داشته باشد که حرکاتش باید سریع و انفجاری باشد.مثلا وقتی که حرکت پرس سینه را انجام می دهد باید حرکت رو به بالا را سرعت و قدرت انجام دهد.
اما باید مواظب مفاصل و عضلات بخصوص عضلات کمر خود باشد.
تمرینات با وزنه برای یک بوکسور با تمرینات یک بدن ساز تفاوت دارد زیرا اهداف آنها با هم فرق می کند.یک بدن ساز دنبال قدرت و حجم عضلات است اما یک بوکسور در پی قدرت و سرعت.
یک نمونه برنامه تمرینی با وزنه برای بوکسورها:
1-زانوها را کمی خم کنیدو دنبلی را که در زمین است با یک دست گرفته و و در همین حالت آنرا بالای سر ببرید و بعد به حالت اول برگردانید.این کار را در 3 دوره و در هر دوره 5 بار تکرار کنید.
2-پرس سینه با هالتر روی میز پرس.این کار را در 3دوره و در هر دوره 6 بار تکرار کنید.
3-حالت شنا رفتن روی زمین را بگیرید و شنا بروید و در بالا آمدن کف دستها را به هم بزنید(توجه این حرکت همراه با وزنه نیست اما برای تکمیل حرکت پرس سینه باید بلافاصله بعد از آن انجام شود)این حرکت را 3 دوره و در هر دوره 10 بار تکرار کنید.
4-یک هالتر را از روی زمین برداشته و آن را تا بالای سینه بالا بیاورید و دوباره به حالت اول برگردانید.این حرکت را 3 دوره و در هر دوره 4 بار تکرار کنید.
5-روی میز پرس دراز کشیده و یک دمبل را با هر دودست بگیرید و دستها را از پشت آویزان کنید و بعد تا بالای سر بالا بکشید.این کار را در 3 دوره و در هر دوره6 بار تکرار کنید.
6-بارفیکس رفتن همراه با وزنه آویزان به بدن.این کار را 4 دوره و در هر دوره 6 بار تکرار کنید.
7-دو دمبل را با دو دست گرفته و به صورت ایستاده از کنار کمر تا جلوی صورت به صورت یک حرکت 90 درجه بالا بیاورید.این کار را در 3 دوره 12 تایی تکرار کنید.
این یک نمونه تمرینی بود و حتما تمرینات دیگر هم هستند که کارایی لازم را دارند.اما نکته مهم در همه تمرینات با وزنه برای بوکسورها سرعت و انفجاری بودن آنها است.
با امید اینکه این متن مفید واقع شده باشد
. مسعود خرازی
منبع:
